運動習慣を身に着けるには？

運動が健康に良いことはわかるけど、習慣にするのは難しい――そうした方は、ラジオ体操から始めてみてはいかがでしょうか？　そして、さらに気になる部位をストレッチする。 一日わずか5分程度の運動ですが、これだけでも十分効果が期待できます。

ラジオ体操第一で全身を活性化

　ラジオ体操第一は、13の運動を3分14秒で行なうことにより、約400種類の筋肉を活性化することができる全身運動です。 　ラジオ体操第一の13の運動にはそれぞれ意味があり、また、その順番も身体を効率よく動かしていくように考えられています。それぞれの運動の意味を理解して行なうことで、さらに運動効果もあがります。

1. 背伸びの運動――全身の姿勢を整えます。
2. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動――全身の状態を意識して。
3. 腕を回す運動――肩甲骨を動かして肩の凝りをほぐします。
4. 胸を反らす運動――猫背の解消のために。
5. 身体を横に曲げる運動――わき腹の筋肉を伸ばして、お腹スッキリ。
6. 身体を前後に曲げる運動――腰のだるさを解消します。
7. 身体をねじる運動――体幹を鍛えることは、胃腸の調子を良くします。
8. 腕を上下に伸ばす運動――全身の筋肉を活性化します。
9. 身体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動――太腿の裏の筋肉に意識を向けてください。
10. 身体を回す運動――身体の歪みの解消に。
11. 両足で飛ぶ運動――ジャンプで脂肪を燃やします。
12. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動――２と同じですが、運動による身体の変化を意識。
13. 深呼吸――深呼吸は心を落ち着け、ストレス解消効果もあります。

部位別の運動と注意点

頭部（首・肩こりによる頭痛）
　頭痛には様々な原因があります。そのなかでも、首・肩こりが原因で起こる場合は、ストレッチが効果的です。 左右それぞれ横に首を倒す。首を後方へ倒して喉元の筋肉を伸ばす。これらの運動はゆっくりと力を入れずに行なってください。 　頭痛の場合、首をぐるぐる回す運動は避けましょう。症状が悪化する場合があります。また、運動によって頭痛の症状が緩和されないときは、すぐに止めるようにしましょう。
肩部（肩こり）
　指先を肩につけて、肘をゆっくりと大きく回します。最近では、「肩甲骨はがし」とも呼ばれる運動で、背筋を伸ばして、肩甲骨を動かすように意識するのがポイントです。5～10回程度を目安にしましょう。猫背の改善にも効果があります。
背部（背中の痛み）
　慢性的な背中の痛みには、重大な疾患が隠れている可能性があります。椎間板ヘルニアや変形性脊椎症、むち打ち症といった整形外科で治療が必要な病気や、結石、胆石症、膵臓の疾患といった内臓からくる病気も考えられます。一時的な筋肉痛以外は、医療機関の受診を最優先にしてください。
腰部（腰痛）
　腰痛には、腰に手を当てて上半身を反らす、または、前屈みになるといった運動が良いでしょう。壁を利用して手をつき、反対の手で壁のほうへ腰を曲げる運動も効果的です。 　腰痛は、腰部以外の部位の病気によって起こっているケースもあります。注意が必要です。
腹部（食欲不振・便秘）
　胃腸の不調による食欲不振や便秘。これらを予防し、胃腸を活性化するには、ラジオ体操第一の7番目・身体をねじる運動を行ないましょう。腹部の筋肉を刺激することで胃腸の動きが促進されます。
膝部（変形性膝関節症）
　膝に痛みがあると歩くことが困難になるため、全身の衰えを招くケースが多くなります。膝痛には、座った状態での膝の曲げ伸ばしといった運動が効果的で、治療にも取り入れられています。ただ、痛みの強さとも関係してくるので、医師や専門家の指導のもとで行なうようにしましょう。